Y ahora ¿por dónde empiezo, doctor?

¿Qué tener en la despensa?

Que tu compra sea en su mayoría alimentos que no lleven etiquetas, eso significa que son frescos y no llevan ningún tipo de aditivo. IMPORTANTE: INTENTA SIEMPRE QUE PUEDAS SUSTITUIR EL SUPERMERCADO POR EL MERCADO.
En los productos que lleven etiqueta, éstas se deben de leer para asegurarnos que tienen los ingredientes y el valor nutricional que es adecuado a nuestra alimentación
Los productos ultraprocesados no son saludables. Evita las carnes procesadas como los productos ahumados (salmón, trucha,anchoas etc).
Evita los productos light y 0%
Reduce hasta evitar el consumo de azúcar en todas sus variantes y con distintos nombres (azúcar moreno, panela, sirope de ágave, miel, azúcar de coco, melaza. Todos tienen como mínimo un 98% de azúcar en su composición, por lo que el pequeño porcentaje de minerales que pueden tener añadidos, no justifica su consumo como sustitutos del azúcar.
Los edulcorantes se deben utilizar con el objetivo de ir reduciendo el sabor dulce artificial y el consumo. Reduce también el consumo de sal.
En esta lista que se añade a continuación se relacionan productos, de forma general, que para formar parte de la despensa, deberán de adaptarse al estilo de alimentación elegido..

  • Verduras: que nunca falten en tu despensa. Varía colores y forma de cocinado. Mejor de temporada y proximidad. SIEMPRE ECOLOGICAS.Las congeladas también son una buena opción
  • Tubérculos y raíces: patatas, boniato, zanahoria, puerro, ajo, jengibre.
  • Frutas: siempre a mano; pueden ser una buena opción a la hora de picar algo. Las deshidratadas solo para tomar forma esporádica, como complemento de otros alimentos.
    Bebidas o yogures vegetales: almendra, soja, avellana, nueces, avena, arroz chufa, etc (sin azúcar añadida). Pueden ser una buena alternativa a la leche animal, cuyo consumo no es imprescindible el consumo; existen fuentes alternativas muy buenas para la obtención de calcio.
  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, semillas de chía, de cáñamo, de lino, de sésamo, de calabaza (no fritos ni salados)
  • Aceite de oliva virgen extra o de coco (ecológico y primera presión en frío)
  • Edulcorantes: para consumirlos en pequeñas cantidades con el objetivo de reducir cada vez más la ingesta de azúcar y de los edulcorantes, recuperando los sabores propios de los alimentos. El más recomendable es de la stevia (con el 98% de glucósidos de estiviol) o en menor medida, la sucralosa. Descartar los polialcoholes (xilitol, manitol, lactinol, sorbitol, eritrito…)l
  • Pescados: elegir a ser posible, salvajes y pequeños. Conservas al natural son una buena opción; de preferencia en envase de vidrio.
  • Carnes: preferiblemente carne ecológica y blancas. Si consumes procesados deberán de tener al menos un 90% de carne
  • Huevos: a ser posible, ecológicos (el primer dígito del código impreso en la cáscara debe de comenzar por “0”)
    Cuando vayas a comprar huevos tienes que fijarte en el primer número impreso en la cáscara del huevo. Éste describe qué tipo de cría recibieron las gallinas ponedoras, es decir, tienen los siguientes significados:
    ▪ 3: gallinas criadas en jaula. Crianza poco natural por el escaso espacio de movilidad de los animales en las jaulas y no contacto con el exterior. (A evitar)
    ▪ 2: gallinas criadas en suelo sin salida exterior: No se encuentran enjauladas pero se crían en un ambiente cerrado. (A evitar)
    ▪ 1: gallinas camperas. Tienen acceso al aire libre. (Recomendables y disponibles ya en casi todos los supermercados)
    ▪ 0: gallinas camperas alimentadas con pienso ecológico. Criadas al aire libre y alimentadas con pienso ecológico. (Recomendables y disponibles ya en algunos supermercados)
  • Pan: integral o de grano entero. Con la nueva legislación del pan, si pone integral, debe de ser 100% de harina integral o grano entero.
  • Pastas: elige pastas integrales
  • Arroz: elegir versión integral. A ser posible, poner en remojo unas horas antes de su uso en cocina para eliminar mercurio.
  • Pseudocereales: quinoa, amaranto y trigo sarraceno (al no tener gluten son tolerados por celíacos)
  • Legumbres o soja texturizada: garbanzos, judías, lentejas… Una buena opción son las legumbres cocidas en frasco de cristal. Elige las que solo lleven como ingredientes: legumbre, agua y sal (o a veces llevan EDTA, un antioxidante, que es apto).
  • Harinas: de preferencia las integrales, siempre que exista esa opción: de trigo, de avena (hay opción sin gluten), de garbanzo, etc.
  • Chocolate: elige cacao en polvo (100% cacao)para mezclar con bebidas vegetales o añadir a postres, por ejemplo. También en tableta, de preferencia el que tenga más de 85% de cacao
  • Especias: canela, cúrcuma, pimienta…
  • Agua: a ser posible, mineral. Puedes utilizarla también en infusiones
  • Café: si puedes tomar café, consume el natural ( no torrefacto) y prueba a endulzarlo con canela.

Llegados a este punto, no nos cabe ninguna duda de la importancia que otorgamos a la nutrición en relación a la salud (entendida ésta en el más amplio concepto, tal como dice la organización mundial de la salud, como ausencia de enfermedad).
No pretendemos posicionarnos respecto a ninguna de las propuestas pirámides alimenticias actuales, si bien la de Harvard es la que más nos convence.
En este capítulo vamos a hacer un repaso de los macronutrientes (proteínas, carbohidratos, lípidos), así como algunas consideraciones para elegir la manera de alimentarnos en nuestro día a día.

TÉCNICAS RECOMENDADAS:
Si tenemos como objetivo una alimentación saludable, no solo hay que tener en cuenta que los distintos alimentos cumplan esta premisa; si existe un proceso de cocinado antes de su consumo, este también debe de ser apropiado para que no altere los nutrientes de los alimentos y no nos aporte contaminantes o sustancias tóxicas.
Según indica el doctor Jean Seignalet en La alimentación la tercera medicina, los productos cocinados por encima de los 110 grados generan numerosos mutágenos y pueden producir sustancias cancerígenas, sobre todo la carne, los pescados y algunas salsas o caldos. La adición de materias grasas incrementa aún más esa producción. Se deben evitar las frituras, las parrilladas y los hornos a muy altas temperaturas. Además, siempre que sea posible, se debe de optar por un cocinado lento de los alimentos.

  • Cocinado al vapor, sobre todo para verduras, ya que esta modalidad asegura que algunos de los nutrientes de los ingredientes no se quede en el agua de cocción, como las vitaminas hidrosolubles y sensibles al calor.
    En olla rápida o exprés se podrán cocinar al vapor los alimentos, sobre todo verduras, si se dispone de un cestillo donde se puedan colocar los distintos ingredientes sin que estén en contacto directo con el agua, que quedará en el fondo de la olla. La técnica de la olla exprés solo la emplearemos cuando no podamos disponer del tiempo adecuado para una cocción lenta de los alimentos.
    . Papillote, que además de sencilla y rápida, también conserva mejor que otras opciones culinarias el valor nutricional de los alimentos, potenciando su sabor, ya que se cocinan en su propio jugo. Ésta consiste en empaquetar los ingredientes de forma que quedan sueltos en su interior, que debe de estar bien cerrado; proporcionando calor conseguiremos un buen cocinado. Se puede utilizar el empaquetado en hojas, como col o lechuga, papel vegetal o siliconado, así como recipientes de silicona específicos para este uso ( preferible elegir silicona platino para exponer a temperatura).
    Respecto al empleo de papel de aluminio, algunos estudios han demostrado que, sobre todo, con ingredientes ácidos, se produce la migración de partículas de aluminio, intoxicando al alimento.
    . Pochar: técnica de cocción en la que se sumergen los alimentos entre 60 u 80 grados C.

. Saltear: agregar una grasa saludable, por ejemplo, aceite de oliva virgen extra a una sartén o wok y cuando esté caliente (sin humear) agregar los ingredientes que se quieran saltear.

. Asar a baja temperatura, no sobrepasando los 175 grados C de temperatura de horno (que no se corresponde con la del interior del alimento, que será menor).

. Escaldar, para obtener verduras más crujientes. Es también una buena forma de conservar los alimentos. Sumergir los alimentos en agua hirviendo durante unos 5 minutos y después en agua fría o hielo.

Una mención especial merece el cocinado de los productos de la pesca procedente del mar (pescado o cefalópodos), ya que si no es congelado industrial, se debe de elegir una técnica de cocinado que facilite como mínimo 60 grados en la parte más interna del alimento. Si no están suficientemente cocinados o se toman crudos, existe peligro de parasitosis, en este caso anisakiasis. La infestación humana se produce por la ingestión de larvas que contienen los pescados infestados. Si se ingiere pescado congelado industrialmente no existe riesgo de adquirir la enfermedad.
Para prevenir la anisakiasis en el consumo de pescado fresco, basta con congelarlo previamente a su toma. Desde 2018, AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) aconseja la práctica de congelación en los hogares, en frigoríficos de tres estrellas o más, manteniendo el producto a una temperatura mínima de -20 grados C durante al menos cinco días.
En cuanto a los utensilios de cocina, resulta más recomendable el uso de aquellos que no estén realizados con materiales porosos, por ejemplo, madera, ya que facilitan el crecimiento de bacterias. También descartaremos la utilización de recipientes de aluminio, ya que pueden ocasionar migraciones del material a los alimentos.
La conservación de los productos es un factor también a valorar en una alimentación saludable. Es importante elegir materiales que no contengan o liberen agentes tóxicos, por ejemplo, papel parafinado o encerado para mantener en frío o congelar, así como el vidrio y los plásticos libres del polémico compuesto bisfenol A (BPA) disruptor endocrino, del que se ha hablado en un capítulo anterior, cuestionado como tóxico por varios gobiernos. Algunos de ellos, como el francés, ya ha tomado medidas para proteger la salud de los consumidores prohibiendo el bisfenol en todos los productos en contacto con los alimentos. Tras la publicación del Reglamento (UE) 2018/213 se refuerza la prohibición del uso de BPA en utensilios alimenticios para lactantes y niños de corta edad. El Reglamento, aplicable desde septiembre de 2018 también reduce el LME (límite de migración específica) a 0,05 mg/kg de alimento; índice, que ha bajado considerablemente en los últimos años, ya que en 2011 era de 0,6 mg/kg. Muchos estudios y científicos no consideran seguro ningún porcentaje; así, aplicando el principio de prevención, es aconsejable, siempre que sea posible, el uso de los recipientes de vidrio, sobre todo si se van a someter a temperatura.
LAS PIRÁMIDES ALIMENTARIAS
NUEVA PIRÁMIDE NUTRICIONAL APROBADA EN NOVIEMBRE DE 2018 POR LA SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA
Desde hace algunas décadas, los organismos oficiales de distintos países han utilizado el modelo de pirámide nutricional como fórmula para lanzar a la población recomendaciones nutricionales que conlleven una alimentación saludable.
La pirámide nutricional fue un invento sueco debido a la inflación de precios de los años 70, que propuso un sistema que se basaba en el consumo de productos esenciales, nutritivos y baratos (pan, patatas, cereales, margarina…). Un primer escalón basado más en la capacidad adquisitiva de los consumidores que en estar avalada por estudios científicos.
Más tarde , el departamento de Agricultura de EEUU retomó la idea y en 1992 publicó la versión de la pirámide con la base de cereales, panes, pastas y arroz, que para muchos expertos es el origen de la española.
Pero la sociedad ha ido evolucionando en diversos aspectos que, junto a los avances e investigaciones científicas, han dado como resultado una actualización de las guías de 2001 y con ello de la pirámide nutricional.
Las nuevas guías de alimentación y pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria ( SENC) aprobadas en noviembre de 2018 añaden como ejes de estilo de vida saludable relacionados con la alimentación una serie de factores como : la actividad física, el balance energético, técnicas culinarias saludables o el equilibrio emocional, que formarían la base de la pirámide.
La actual pirámide de alimentación saludable que aparece en la guía dietética de organizaciones nacionales no deja de tener aspectos que pueden dar lugar a confusión e interpretaciones erróneas por lo que es objeto de críticas por parte de algunos profesionales de la nutrición, considerándola desfasada en alguna de sus consideraciones, como por ejemplo:

  • Los cereales siguen constituyendo la base de la pirámide, considerándose la base de la alimentación, cuando las verduras deberían de ser las protagonistas en ese escalón
  • Aparecen todos los productos como imprescindibles, cuando podemos tener una dieta saludable sin incluir obligatoriamente, por ejemplo, el apartado de los lácteos.
  • Equipara el consumo de proteína vegetal con la animal, cuando la OMS (Organización Mundial de la salud), aconseja reducir la proteína animal, en favor de la vegetal
  • Alimentos ultraprocesados como bollería, patatas fritas, chucherías, etc, aparecen en la pirámide, aunque sea en el último escalón; no es saludable consumir “alimentos ultraprocesados” por lo que no deberían de incluirse, ya que podría dar lugar a pensar que, un consumo reducido, si puede formar parte de una dieta saludable.

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