Ejercicio

CUÁL ES EL MEJOR EJERCICIO PARA ACTIVAR TU METABOLISMO ( Y POR TANTO PERDER GRASA?)

Durante mucho tiempo, los endocrinos y otros profesionales que se dedicaban al tema de la obesidad, hemos recomendado ejercicio suave, caminar al menos una hora diaria aunque sea en varios intervalos, o simplemente tratar de incorporar a nuestra vida diaria ejercicio habitual como ir caminando al trabajo o bajarse una parada de autobús antes para caminar un trecho, subir las escaleras a pie en lugar de emplear el ascensor, e incluso realizar ciertos ejercicios de contracción pasiva cuando pasamos muchas horas sentados.
Esto es cierto a la hora de mantener el peso perdido, o de mantener un peso saludable en nuestro día a día.

PIRAMIDE EJERCICIO

Pero, para aquellas personas que quieran comenzar un programa de pérdida de peso ( entendiendo que lo importante es la pérdida de GRASA), y quieran acompañarlo de algún tipo de ejercicio que incremente su capacidad metabólica o metabolismo basal (valor mínimo de energía para que la célula subsista)

El American College of Sports Medicine, (www.acsm.org) define el HIIT como  un entrenamiento que dura entre 20 y 60 minutos en el cual se suceden intervalos de ejercicio a muy alta intensidad con descansos. Los intervalos de ejercicio pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y deben realizarse entre el 80% y el 95% de la capacidad cardíaca máxima de cada persona.
Para poner un ejemplo:
si lo máximo que mi corazón permite por mi edad y estado físico son 170 pulsaciones, el intervalo de trabajo debe realizarse entre 136 y 161 pulsaciones por minuto. Los períodos de descanso pueden durar tanto como los períodos de  trabajo y la frecuencia cardíaca debe bajar hasta el 40-50% de la capacidad máxima, o sea, en el ejemplo anterior hasta las 70-85 pulsaciones por minuto .
Las ventajas del método HIIT frente al tradicional entrenamiento de resistencia son las siguientes ( muchas de ellas relacionadas con la pérdida de grasa):

• Aumenta el gasto energético del cuerpo entre un 6% y un 15% • El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio • Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón • Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica! • Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición. • Mejora el tono muscular • Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano • Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general • Provoca mayores niveles de energía • Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular • El gasto energético se extiende hasta 2 horas después de haber terminado el entrenamiento, lo que se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxigen Consumption), que significa Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio • Mejora la salud cardiovascular bajando la tensión arterial y mejorando la musculatura del corazón • Aumenta la resistencia anaeróbica… ¡y también la aeróbica! • Reduce el tiempo necesario para entrenar: 20 minutos son suficientes. Llevándolo al extremo -algo que requiere mucha práctica y no recomiendo a los que empiezan-, 4 minutos podrían ser suficientes usando el método Tabata, del que ya hablaré en otro artículo con más detalle y del que en cualquier caso ya hablo en mi libro La Gran Mentira de la Nutrición. • Mejora el tono muscular • Reduce la grasa abdominal gracias a la mejora en la sensibilidad a la insulina • Aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano • Aumenta la producción de testosterona y mejora el perfil lipídico en general • Provoca mayores niveles de energía • Promueve un cambio genético en los músculos (según estudio publicado en la revista Cell Metabolism) mediante el cual se activan ciertos genes en el ADN muscular que promueven la pérdida de grasa y aumentan la fuerza muscular

El entrenamiento HIIT se puede realizar con cualquier tipo de aparato o en general de cualquier manera ( elíptica, bici, cinta, corriendo, pesas, circuitos…).

Hay diversas modalidades, quizá de las mas conocidas es el método “Tabata” ( se pueden encontrar cientos de ejemplos en youtube).Esta aplicación de un método de HIIT es obra del japonés Izumi Tabata, quien fue entrenador del equipo de patinaje de carreras olímpico de su país en el año 1996. El objetivo principal de sus entrenos era incrementar el consumo de oxígeno (VO2 max) de los atletas.

Los entrenamientos de Tabata constaban de 8 ciclos, en los cuales combinaba 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de pausa. Un ciclo duraba hasta 4 minutos. Durante estos entrenos se usaban bicicletas estáticas especiales de alta velocidad.
El método Little-Gibala supone ciclos compuestos de 60 segundos de actividad intensa y 75 segundos de actividad de baja intensidad (de dos veces menor intensidad). En total deben ejecutarse de 8 a 12 ciclos. Se recomienda entrenar 3 veces por semana. Sólo se necesita de una bicicleta estática para entrenar.
Yo utilizo una App del móvil que se llama “seven minutes workout”, que emplea el método Tabata y resulta muy útil.

Así que, querid@ amig@ o paciente….NO TENEMOS EXCUSA para no hcer ejercicio ( ni aquello de “no tengo tiempo”, o “no me puedo pagar un gimnasio”, o “ es que con este tiempo….”.

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Una de las grandes preguntas que no tiene una solo respuesta es si el cardio en ayunas incrementa el consumo de calorías derivadas de las grasa, terminando por producir una pérdida de peso.
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Pues la respuesta es sí. Es obvio que durante un entrenamiento de cardio las principales rutas metabólicas se activarán, consumiéndose tanto grasas, carbohidratos como proteínas. Si esta actividad se realiza con un ayuno previo, las fuentes de energía derivarán de los almacenes de los principios inmediatos. 
Debido a que la fuente de energía almacenada más importante es el tejido graso, este se movilizará en mayor proporción y se reducirán sus almacenes.
Por lo tanto, al correr en ayunas se obtendrá la energía de la movilización de las grasas, glucógeno y proteínas estructurales.
Hacer cardio en ayunas consume más grasas
Sí, el cardio en ayunas moviliza mayor cantidad de grasas que cuando se realiza después de una comida. Esto es fácil de demostrar al verse en plasma un incremento de la lipólisis y consumo de ácidos grasos tanto del tejido adiposo, como los que se encuentran en el tejido muscular.
Existe un fenómeno denominado hipoglucemia reactiva que se produce cuando se ingieren alimentos ricos en hidratos de carbono, de media hora a una hora antes de realizar ejercicio físico. Esto produce un volcado de insulina en el torrente circulatorio que rápidamente empuja a la célula a captar la glucosa en sangre. De este modo se produce una hipoglucemia transitoria, un déficit energético y una pérdida importante del rendimiento que puede llegar a producir el abandono del entreno (siendo cierto que se da de forma esporádica).
Por otro lado, si el aporte calórico se produce durante el entreno o pocos minutos antes, el organismo consumirá los hidratos de carbono ingeridos, sin que se produzca una gran descarga de insulina, incrementando el rendimiento físico.
Esto demuestra cómo dependiendo de la hora de la ingesta con respecto al ejercicio, el organismo utilizará los principios inmediatos, los almacenará o los movilizará. Incluso se puede interferir en el metabolismo energético como demuestra la hipoglucemia reactiva.
¿Es mejor hacer cardio en ayunas o con ingesta?
Diferentes estudios han demostrado que en ayunas se incrementa la lipólisis de forma más intensa que si se consumen fuentes de hidratos de carbono durante el ejercicio. Eso se produce principalmente cuando la intensidad del ejercicio es de bajo o bajo-moderado. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807). 
En otros estudios, se ha puesto en evidencia esta teoría sobre la pérdida de masa grasa durante el ejercicio aeróbico. Esta reacción se debe principalmente a la reducción de la intensidad de los entrenos durante el ejercicio en ayunas, que puede finalmente afectar al consumo total de calorías y por tanto a la movilización de las grasas de forma global a lo largo de los microciclos.
Debemos tener en cuenta que en ayunas es fácil que también se incremente el catabolismo de proteínas ya que el glucagón, cortisol, adrenalina y la actividad simpática se vuelcan al torrente circulatorio o activan las funciones catabólicas. Estas últimas garantizan el aporte energético necesario por medio de la activación de todas las rutas metabólicas y de la tasa metabólica.
Esto hace que también se movilicen la proteínas estructurales y por tanto la consecuente pérdida de masa magra. Es a lo que se suele aludir para la no realización del ejercicio en ayunas, sobre todo cuando las exigencias energéticas son elevadas (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7380688).
Cardio en ayunas: conclusiones
Como se ha ido defendiendo, entrenar en ayunas favorece la lipólisis y por tanto la pérdida de peso graso. No obstante, existen múltiples peros, como los nombrados, que nos deben hacer pensar que lo más importante a la hora de perder peso, no se centra en los ayunos antes de los entrenamientos, ya que esto puede afectar y de hecho afecta, al rendimiento deportivo. 
Lo importante es el mantenimiento de un régimen de entreno apropiado, además de una dieta equilibrada en la que exista déficit calórico. De forma que la lipólisis se dé con continuidad. Este último es el mejor método para reducir peso sin afectar de forma sustancial al rendimiento físico ni a la pérdida de masa magra.

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