Dejar de fumar sin ganar peso

El 36% de la población española es fumadora, esta cifra se eleva al 50% en el caso de los jóvenes. Dato preocupante teniendo en cuenta que el 90% de los cánceres de pulmón están relacionados directamente con el tabaco. Esto provoca cada año en nuestro país más de 17.000 víctimas.
Fumar una cajetilla diaria supone efectuar casi 200 aspiraciones de humo, lo que supone, más de 70.000 inhalaciones anuales.

Relación entre tabaco y apetito:

Si bien las ventajas de dejar de fumar son claras y evidentes y están más que contrastadas por diversos estudios científicos, no sólo para patologías cardiovasculares y pulmonares sino para procesos neoplásicos (cáncer), e incluso para el envejecimiento prematuro y aspecto de la piel, también es cierto que es muy frecuente que, al dejar de fumar, se observe aumento de peso, principalmente por comer más y mejor, lo cual obedece a las siguientes razones:

  • Mejora el gusto al dejar los cigarrillos
  • El hábito “mano-boca” al fumar debe sustituirse por otra sustancia que suele ser picoteo alto en grasa o azúcar.
  • Tenemos más hambre y reducimos nuestro metabolismo basal: Según un estudio de la Universidad de Santiago de Compostela, la nicotina inhibe el apetito y produce por tanto una pérdida de peso. En concreto, los investigadores han apuntado a la inhibición por la nicotina de una enzima llamada AMPK, que es clave en el metabolismo de la grasa y que actúa en las áreas del hipotálamo relacionadas con la obesidad. Al dejar de fumar, esta enzima se reactivaría incrementando el apetito a nivel cerebral y disminuyendo la termogénesis en la grasa parda.
    Otro estudio (Universidad de Pittsburgh, publicado en revista Nicotine & Tobbaco Research)señala la relación con la administración de nicotina intravenosa y pérdida de peso en ratas.

Cómo controlar el peso cuando se abandona el tabaco:
El ejercicio físico y una dieta equilibrada pueden neutralizar el aumento de peso que tiende a producirse en los 3 primeros meses, con una media establecida de 4.7 kilos por persona ( según un estudio del BMJ del 2012) y de más de 10 kilos en un 13% de los casos.
¿Cómo comen los fumadores?

  • Desayunan poco o nada → evitar períodos de ayuno prolongados
  • La comida del mediodía también es a menudo inexistente.
  • La cena es particularmente copiosa y rica → cocinar a la parrilla, cocidos, hervidos, al vapor…
  • Come generalmente más salado y con más grasa → evitar alimentos densos en energía
  • Pica y bebe más alcohol y café → no tomar alcohol y sustituir el café por infusión
    Es recomendable:
  • Realizar comidas frecuentes, nutritivas y bajas en calorías, sustitutivas, en cierto modo, del cigarrillo, de sabor gratificante que estimulen los botones gustativos menos obstruidos
  • Orden en los horarios de comida: ayuda a controlar la ansiedad
  • Comer tranquilamente, sentado, “de plato”, sin prisas, masticando bien y saboreando los alimentos
  • Incluir en la alimentación cereales integrales, verdura de hoja verde, fruta de temporada, legumbres y más pescado que carne
  • Beber mucha agua a sorbos pequeños
  • Comer zanahorias o apio u otra comida saludable en momentos asociados a cigarros. También cumplen esta función sustitutiva los caramelos, siempre sin azúcar
  • Ejercicio físico. Es importante asociar el dejar de fumar con comenzar alguna actividad física, por ligera que sea: caminar, hacer bicicleta, etc.
    o Controla el aumento de peso, al consumir calorías y gastar la grasa acumulada.
    o Controla los niveles de colesterol, glucosa y de tensión arterial.
    o Relaja, mantiene ocupado y evita el recuerdo del tabaco
  • Realizar actividades gratificantes: lectura, música, manualidades, relajación…

Hábitos alimentarios:
ϖ Desayuno: infusiones, leches vegetales, fruta y cereales, mejor si son integrales.
ϖ Media mañana: una o dos tomas antes de la comida del mediodía. Pieza de fruta acompañada de una infusión relajante, un zumo natural.
ϖ Comida: comenzar las comidas con hortalizas frescas y de temporada, ensaladas (tomate, zanahorias, lechuga,…) o verduras. Combinar pequeñas cantidades de cereales, legumbres y patatas. Incluir pescado habitualmente. Tomar fruta de sobremesa y en particular las que son ricas en vitamina C (naranja, limón).
ϖ Merienda: toma ligera antes de cenar similar a la de media mañana. Tomar una fruta, yogur desnatado, rebanada de pan-mejor espelta o centeno- con fiambre bajo en grasa o una infusión.
ϖ Cena: que sea temprano, siguiendo las mismas pautas de la comida del mediodía.

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