Ayuno

Ayuno

El ayuno consiste en la restricción voluntaria de la ingesta de alimentos sólidos durante un período determinado de tiempo, que puede variar entre pocas horas y varios días seguidos.

Es un proceso natural y fisiológico del organismo, que realizan de forma instintiva niños y animales (cuando enferman reducen apetito y dejan de comer) y se ha contemplado en todas las culturas y prácticas religiosas a lo largo de la historia (ramadán, cuaresma,…).

El ayuno es uno de los mejores sistemas innatos de autocuración que tiene el organismo humano: El Complejo Motor Migratorio (CMM) es un conjunto de “ondas limpiadoras” que responden a un patrón recurrente de motilidad. Tiene lugar en el estómago y en el intestino delgado durante el ayuno y se ve interrumpido al comer. En períodos de ayuno, el CMM se activa aproximadamente cada noventa a ciento vente minutos y barre detritos residuales y bacterias a lo largo del tubo gastrointestinal.

Ayunar es una forma de “hambre a corto plazo” que da lugar a que las células cambien a un modo de acción protector, conocido como “resistencia diferencial al estrés”(RDE), durante el cual tienen lugar importantes cambios en los niveles de glucosa, IGF-1 y muchas otras proteínas y moléculas, y estos cambios tienen un efecto protector sobre las células sanas de ratones y mamíferos frente a diversas toxinas(16). Las células cancerosas, sin embargo, no experimentan este cambio, lo cual las hace más vulnerables a los agentes quimioterápicos.

Las bases del ayuno terapéutico se asientan en un mecanismo denominado “autofagia» cuyos mecanismos fueron descubiertos por el premio nobel japonés Yoshinori Oshumi. Consiste en un proceso metabólico ancestral conservado en las células eucariotas: en momentos de escasez de combustibles metabólicos, las células reciclan algunos de sus componentes, proteínas y organelas “defectuosas”, degradándolas mediante lisosomas, que extraen de ellos nutrientes que alimentarán a la célula(17, 18).
Este proceso permite obtener energía cuando son escasos otros combustibles metabólicos y a la vez mantiene la homeostasis y la “limpieza” celular, renovando algunas organelas como las mitocondrias, pero también metabolizando agregados de proteínas vinculados a enfermedades neurodegenerativas, y también inmunitarias(19).

MECANISMO DE AUTOFAGIA

  • La inhibición de la vía m-TOR
  • Inhibición de la enzima inositol monofosfatasa (reducción del nivel de inositol y mioinositol, potenciando la autofagia).
  • Reduccion de los niveles de IGF-1

TIPOS DE AYUNO

(No consideramos los ayunos “totales”, es decir, sin agua, porque se emplean casi de manera exclusiva previo a ciertas técnicas diagnósticas o quirúrgicas)

  • Ayuno intermitentes: La fórmula mas común es: 16: 8: se ingiere alimentos durante 8 horas ( lo más común suele ser desde las 12 de la mañana a las 8 de la tarde)
  • Ayuno a días alternos: Ayuno de 24 horas cada dos días
  • Ayuno extendido: Se refiere a duración mayor a 48 horas.
  • Ayuno parcial: Se excluye uno o varios tipos de alimentos.
  • Ayuno de líquidos: Pueden tomarse caldos vegetales, licuados.
  • Ayuno de zumos: Suele durar 35 días, y se realiza a base de zumos o licuados de frutas y vegetales, habitualmente ecológicos u orgánicos

ESTUDIOS DE AYUNO Y CÁNCER:

La Restricción Calórica (CR por sus siglas en inglés) consiste en una reducción crónica de la ingesta calórica de al menos un 30%, y se reconoce como una intervención eficaz y contrastada que disminuye tejido adiposos e inflamación.
En el artículo del Profesor Valter Longo, se afirma que restricción calórica -SIN malnutrición- es la intervención más potente y reproducible que incrementa la esperanza de vida y resulta protectora frente al cáncer en mamíferos., puesto que reduce los niveles de ciertas hormonas metabólicas, factores de crecimiento y citoquinas inflamatorias, reduce el estrés oxidativo y la proliferación celular, promueve la autofagia y la reparación del DNA como principales efectos en la patogenia de esta protección.

Sin embargo, los efectos de la restricción calórica en el cáncer no son homogéneos (20)
Según otros estudios, los ayunos cortos parecen mejorar la respuesta a algunos fármacos quimioterápicos como: etopósido, mitoxantrona, oxaliplatino, cisplatino, ciclofosfamida, y doxorubicina en modelos animales de neuroblastoma, fibrosarcoma, glioma, melanoma, y cáncer de ovario y mama.
Resulta muy interesante observar la patogenia de este fenómeno, debido a que el ayuno induce protección de las células normales frente a la quimioterapia porque son capaces de adaptarse a la deprivación calórica, mientras que las células cancerígenas no lo son.
Los ayunos intermitentes también mejoran la radiosensibilidad de tumores mamarios en ratones(21)

AYUNO EN LA PRÁCTICA

Hablaremos del primer tipo de ayuno (el intermitente), por ser el que más estudios científicos presenta y el más sencillo de llevar a cabo(22, 23).
Por ayuno intermitente se entienden todas aquellas acciones encaminadas a dejar de comer en periodos de tiempo variables, pero controlados. Aunque hay diversas versiones más o menos personalizadas, estas son las tres formas más conocidas de realizar un ayuno intermitente:

El ayuno intermitente diario contempla todos los días dos franjas horarias, una en la que no se ingiere nada -salvo excepciones que veremos después- y otra en la que «está permitido» comer. Quienes proponen este tipo de rutinas suelen recomendar empezar por una estrategia 12/12, en la que se ayunaría durante 12 horas seguidas (lo más fácil es que en ellas estén comprendidas las horas de descanso nocturno) y se permitiera comer en las 12 restantes. A partir de ahí se suele proponer el ir progresando hacia modelos 14/10 (14 horas de ayuno y 10 en las que se puede comer) hasta alcanzar el más habitual 16/8… habiendo quien propone rutinas de 18/6 o incluso 20/4. Esto aporta múltiples beneficios, pero en el contexto de una dieta cetogénica permite por ejemplo mantener la insulina baja durante más horas, facilitando la producción de cuerpos cetónicos.

El ayuno semanal, en el que se ayuna un día completo cada siete. Por ejemplo, se desayuna un martes y no se vuelve a comer nada hasta el desayuno del miércoles. Otra versión de este apartado propone ayunar dos días por semana separados por dos y tres días en los que sí se come: por ejemplo, ayunar los lunes y los jueves.

El ayuno de dos o tres días seguidos cada mes. Cuesta más, por el largo periodo de ayuno que implica, y tiene menos partidarios. El caso es que aunque los beneficios del ayuno intermitente siguen siendo controvertidos, la mayoría de los autores defienden que no hay beneficios extra por el hecho de ayunar más de un día seguido y sí, probablemente, se incrementan los riesgos.

PREGUNTAS FRECUENTES:
Duración:
El ayuno no tiene una duración estándar. Puede durar de 12 horas hasta 3 meses o más. Se puede ayunar una vez a la semana, una vez al mes o una vez al año. Los ayunos más cortos, generalmente, se realizan con más frecuencia, sin embargo, algunas personas prefieren ayunos diarios de 16 horas como hemos visto.
¿Qué puedo tomar durante el ayuno?
Cualquier alimento y bebida calórica debe evitarse durante el ayuno, sin embargo, hay que mantenerse bien hidratado: con agua, normal o con gas, siempre intentando beber dos litros al día, pudiéndose añadir zumo de limón o de lima, así como alguna rodaja de naranja o de pepino para dar sabor. También se podría diluir algo de vinagre de manzana (mejora los niveles de glucosa). No deben añadirse sabores artificiales ni edulcorantes. Se permite cualquier tipo de infusión. Las catequinas del té verde pueden ayudar a suprimir el apetito. También puede tomarse café natural de calidad. El caldo de hueso casero (tuétano) también es una buena elección. Es recomendable añadir algo de sal marina para permanecer hidratado (de hecho, yo recomiendo añadir agua de mar tratada al líquido que se ingiera durante el ayuno).
¿Cuál es la comida ideal para salir del ayuno?
Lo mejor es hacerlo con suavidad. Por ejemplo con un puñado de nueces o una pequeña ensalada.
¿Qué puedo hacer si paso hambre durante el ayuno?
Aunque ésta suele ser la mayor preocupación cuando se ayuna por primera vez, la verdad es que el hambre no se mantiene sino que viene “a oleadas”. Lo más útil es mantener la mente ocupada durante el día de ayuno ya que, a medida que el cuerpo se acostumbra al ayuno, comienza a quemar los depósitos de grasa y la propia cetosis suprime el apetito. Para períodos mas largos de ayuno productos naturales que pueden suprimir el apetito son: agua, té verde, canela, café y semillas de chía.
¿Puedo hacer ejercicio durante el ayuno?
Sí. De hecho se recomienda cualquier tipo de ejercicio, incluyendo resistencia y cardio. El hígado aporta energía vía gluconeogénesis. Durante periodos más largos de ayuno, los músculos son capaces de utilizar ácidos grasos como combustible. El aumento en los niveles de la hormona del crecimiento, consecuencia del ayuno, pueden promover el crecimiento muscular.
¿Estaré cansado durante el ayuno?
No, de hecho mucha gente descubre que tiene más energía durante el ayuno, probablemente por el aumento de adrenalina. El metabolismo basal no sólo no disminuye sino que aumenta durante el ayuno.
¿Disminuirá mis capacidades mentales?
No. Incluso en la Grecia clásica se pensaba que el ayuno mejoraba significativamente las capacidades cognitivas ayudando a sus grandes pensadores a alcanzar mayor claridad y agudeza mental. El ayuno activa la autofagia celular que podría ayudar a prevenir la pérdida de memoria asociada a la edad.
Me mareo cuando ayuno ¿qué puedo hacer?
Probablemente te estás deshidratando. Para prevenirlo se necesita agua y sal como ya se comentó en un apartado anterior. Si se está tomando medicación para la tensión arterial es necesario consultar con su médico.
Tengo calambres musculares ¿qué puedo hacer?
Los niveles bajos de magnesio, especialmente habituales en diabéticos, pueden producir calambres musculares. Se pueden tomar suplementos o bañarse en sales de Epsom, ricas en magnesio.
Me duele la cabeza cuando ayuno ¿qué puedo hacer?
De nuevo, aumentar la ingesta de sal (parece que los dolores de cabeza durante el ayuno son consecuencia de la transición de una dieta alta en sal a una ingesta muy baja de sal durante el ayuno). Suele ser autolimitado.
Estoy estreñido desde que he empezado el ayuno ¿qué puedo hacer?
Incrementa la ingesta de frutas y verduras durante los períodos de no ayuno. Si el problema persiste consulta con tu médico.
¿Y si tengo diabetes?
En estos casos es obligatorio seguimiento y control cercano por tu médico y nutricionista. Si esto no es así, es mejor que no ayunes.
Monitorización
El control por un profesional es esencial para todos los pacientes pero especialmente para los diabéticos y para los hipertensos que toman medicación.
Náuseas persistentes, vómitos, mareo, fatiga y niveles de azúcar muy altos o muy bajos, o letargia no son, en absoluto normales, durante el ayuno y requieren evaluación médica. El hambre y el estreñimiento son síntomas normales y pueden manejarse.
¿Qué esperar del ayuno?
La cantidad de peso perdido varía tremendamente de una persona a otra. Si se está utilizando el ayuno para perder peso, tendremos que tener en cuenta que cuanto más tiempo se haya luchado contra la obesidad más dificultad encontraremos para perder peso.
Es importante tratar de integrar los ayunos en la vida habitual.
Probablemente experimentemos un estancamiento en la pérdida de peso. En estos casos se puede cambiar el modelo de ayuno para romper dicho estancamiento.
A pesar de que el ayuno ha sido parte de la cultura humana desde siempre, es temido y rechazado por las corrientes nutricionales convencionales como peligroso y difícil. La evidencia científica es cada vez mas sólida sobre su eficacia y seguridad.

  1. Siegel I et al. Efects of short term dietary restriction on survival on mammary ascitis in tumor bearing rats. Cancer invest 1988; 6(6).677-80.
  2. Tsukada, M; Ōsumi, Y. Isolation and characterization of autophagy-defective mutants of Saccharomyces cerevisiae. FEBS. 1993: Letters 333 (1-2): 169 74. 
  3. Mizushima, N; Noda, T; Yoshimori, T; Tanaka, Y; Ishii, T; George, MD; Klionsky, DJ; Ohsumi, M y otros. (24 de septiembre de 1998). A protein conjugation system essential for autophagy. Nature. 1998: 395-8. 
  4. Carla F. Bento, Maurizio Renna, Ghita Ghislat, Claudia Puri, Avraham Ashkenazi, Mariella Vicinanza, Fiona M. Menzies, and David C. Rubinsztein. Mammalian autophagy, how does it work? Annual Review of Biochemistry, 2016 June Vol. 85:685-713.
  5. Longo Valter D, Fontana Luigi. “Calorie restriction and cancer prevention: metabolic and molecular mechanisms Trends Pharmacy Sci.” 2010 Feb;31(2):89-98.
  6. O’Flanagan Ciara, Smith Laura, Hursting Stephen. When less may be more: calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Med. 2011: Mayo 15:106.
  7. Horne Benjamín D. et al. Health ffects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015: Vol. 102: 464–470.

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